扭波過人（一）4個基本步驟

單挑扭過對手的4個基本步驟

在新的一年，本網誌將為大家編寫1對1的「扭波過人」系列，先從基本步驟講起，再提供一些簡單易學的扭波技術，以及教你如何練習扭波及提升盤球的速度，最後，將分別介紹一些超級球星的扭波秘技。

本文「扭波過人」（一）將講解1對1扭波的基本步驟，分別是1. 抬頭觀察環境 2. 帶球直向對手 3. 把握推過對手的時機 4. 推球到遠處，再加速遠離對手

大家先看看以下由AllAttack提供的教學片段（5分鐘）：

How To Beat EVERY Defender 1v1 

https://www.youtube.com/watch?v=mNA7bT3CLQU

1. 抬頭觀察環境

我們在盤球的時候，不應只顧低頭望波，還要抬頭看，以判斷當時的形勢。若面前有太多對手（如下圖示），便不宜冒進。

然而，若是1對1的場面，兼且這對手後面沒有其他防守球員包抄（如下圖示），便可進取一些，嘗試單挑扭過他！

2. 帶球直向對手

當你決定要扭過對手時，便應盤球直向對手。而在帶球時，是以「腳外側」輕推皮球（nudge）的方式前進，如下圖示。

「nudge」是一種盤球技術：如下圖示，即使在快速帶球的時候，也能令皮球保持靠近自己。

須重點解說的是，帶球直向對手，是要逼使對手面對「1對1」的單挑場面，這樣，他最終只有兩個選擇：

(1) 不斷退後，讓你有機會射門或傳球；

(2) 停下嘗試搶你的球。

3. 把握推過對手的時機

當你以較快的速度帶球直向對手時，他會移步退後（如下圖示），以防範你推過他；

但他不能永遠退後，最終都要停下（如下圖示），或甚至出腳截球，那麼，你就應把握這時機，撥球越過他（下圖的黃箭咀方向）。

正因如此，當你面對防守球員時，須留心觀察他的雙腳（如下圖示），當他停下或有搶截的動作時，這就是推過他的好時機。

另須注意的是，每名防守球員的前面都有一個區域（如下圖示），他有能力在此區域搶截你的皮球，所以推球過人的時機，不宜太接近這區域。

4. 推球到遠處，再加速遠離對手

最後，在推過對手時，撥球的力度須要較大，令球推得較遠（如下圖示），那麼，你就可以盡情加速，遠離對手！

 此外，你的手臂也應舉起，以阻擋對手的搶截，如下圖示。 

說到底，若你想打敗對手，始終需要有力的加速，速度至少要快過你的對手！ 本網誌往後會提供一些教學片段，教你如何訓練速度，敬請留意。

總結：

你可以使用簡單的或繁雜的技術扭過對手，又或直接的以速度，快速的撥球轉向（cut）越過對手。

世上沒有一種必勝的扭波技術，但若你想成為1對1的扭波高手，你就必須有良好的盤球技術避開對手，並須在盤球時，注意對手雙腿的動靜，從而在適當的時機扭過對手。

扭波過人系列

最後，大家可延續參看本網誌「扭波過人」系列的其他文章：

扭波過人（二）為什麼須先「單挑直向對手」？單挑誘敵上釣、再轉向

扭波過人（三）捉錯腳，調動對手身體方向，推向對手背後！

扭波過人（四）球場上最常用的7種策略  10種招式

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美斯射內彎罰球的技巧，以生物力學分析

髖部的靈活和靜眼訓練  成就了美斯的射術

美斯（Lionel Messi）射球有勁度、有弧度，兼且落點準確！他是如何練成呢？本文兩大貼士是：正確的姿勢可有助髖關節的靈活活動，讓腳與球有良好的接觸。此外，眼球的視線活動，也是射球是否準備的關鍵。

現在先來看由3CB Performance提供的片段（片長9分鐘）：

Lionel Messi's free kick technique: Detailed biomechanics & sports science breakdown 

https://www.youtube.com/watch?v=dN13MaNSMts

以生物力學分析美斯的射罰球技巧

本網誌之前另一文章以運動科學逐一剖析  C朗射罰球的獨特姿勢，是分析C朗拿度（Cristiano Ronaldo）的射罰球姿勢，當中的C朗4步助跑方式，很值得參考，可點擊此文章參考。

現在再來分析美斯的助跑，請注意，美斯是用左腳射門：

美斯助跑3步曲：

1. 右腳小踏步

2. 左腳小踏步

3. 有力的右腳大踏步，並作為擊球時的穩定踏步

注意：助跑時，美斯腳跟提起，腳尖著地，是有助於增加動力和最後一步的拉弓幅度。

這種「可重複，一致的步伐」，有助於：

A. 啟動肌肉記憶，發揮一貫的表現

這些步驟營造了一種節奏，觸發了肌肉記憶以發揮平時練習時的成效，並同可減少外來的干擾（群眾和環境聲音）和內在的干擾（憂慮、壓力和自我負面想法）。科學而言，這稱為啟動效應（motor priming）。

B. 穩定的支撐，加強擊球力量

如下圖示，美斯右腳最後的一大踏步，除了起到穩定的支撐和身體平衡，也牽動了整條右腿、臀部、核心肌肉和主幹肌群，從而增加擊球的力量和控制。

美斯擊球前的大幅度拉弓。

最後一提，美斯的助跑方式有時會有變化，以令守門員難以看透他的射門方向。例如，第一步改以右腳緩緩伸前而代替了右腳小踏步，或是，先以小碎步開始，再開始他的3步曲。

擊球時的姿態

A. 臀部的靈活性

如下圖示，當美斯揮腿擊球時，就好像遠離皮球一樣，這種姿勢可以令臀部的活動更為靈活，

如何令臗關節處於「放鬆」狀態？

如下圖示，當美斯的臀部移向右邊，他的左臀和左腿是處於「外展」、「外旋」、「屈」的狀態：

美斯擊球時，臀部移向右邊。

髖關節的外展

美斯的髖關節處於外展，即是如下圖示，腿部向外橫擺，遠離身體的中軸；若是內收，則是腿部向內橫擺，越過身體中軸。

髖關節處於外展。

髖關節的外旋

美斯的髖關節處於外旋，即是如下圖示，（右）腿以順時針方向轉動；若是內旋，則是（右）腿以逆時針方向轉動。

髖關節處於外旋

髖關節的屈

美斯的髖關節處於屈，即是如下圖示，腿向前擺；若是伸的話，則是腿向後擺。

臗關節處於屈狀態

這個外展、外旋、屈的狀態（最理想是30度外展、稍為外旋、30度屈），可讓髖部的韌帶鬆弛，令臗關節有最佳的活動能力，亦即是美斯的髖關節可以作出最大範圍的活動，從而讓腳背內側可以與皮球有良好的接觸，並且觸球的時間更長。

這姿勢可以讓髖部的韌帶鬆弛

B. 肌肉的彈性回縮 

此外，美斯也充分利用肌肉的「彈性回縮」（elastic recoil），內收肌（adductor）、內旋肌（internal rotator）先會拉緊，就如彈簧收緊一樣， 當擺腿向前擊球的過程中，這些肌肉就如彈簧回縮，帶來更多力量。

擊球的力學

在擊球時，美斯以左腳的「腳背內側」撞擦皮球，一方面以弧線的方向撞向皮球，以擊出有勁度的球，令球以弧線飛向目標，*另一方面，腳踝會有轉動，以增加對球的摩擦，以增強球的上旋和側旋。

*在轉踝這一方面，這影片的作者沒有提及，他認為美斯在擊球時，是鎖緊腳踝。（若左腳擊球，以逆時針轉踝）

美斯的射球可兼具上旋和側旋

舀起球（scoop）

此片另提到美斯的腳背內側尤如用勺子舀起球（scoop），如下圖示，這是他一種不可思議的能力和感覺，以進一步塑造球的飛行曲線。

腳背內側舀起球，以增加球的弧度

跟隨動作（follow through）

如下圖示，美斯的跟隨動作簡短、可控和平衡，這樣他的腿部和臀部不會干擾到之前所做動作的效果。

如下圖示，美斯的跟隨動作會把他帶到了右邊，是從右腳踝上滾下來，以保持平穩的推力。

跟隨動作會把美斯平穩的帶到右邊

保持胸部向下

當美斯與球接觸時，他的軀幹向下傾斜，他的上半身和下半身之間形成一個類似V字的效果。

保持胸部向下有兩個主要作用：

首先，可以防止身體過早打開，避免踢到球的下方而令球飛高。其次，令身體重心靠低，以增加平衡和穩定。

胸部向下，避免球飛高。

眼球視覺的回饋

運動科學而言，在射球時，眼球的視線活動是十分重要。

當美斯選擇了球的放置點後，他的眼睛會鎖定在腳的觸球點上，此外，穩定而短暫的助跑限制了頭部的運動。這兩個因素有助於增加視覺的時間和更清晰，並專注於擊球點。

這至關鍵重要，因為視覺在運動過程中會向大腦傳遞大量訊息，尤其是為了優化平衡，並且愈來愈多的研究表明，像足球這樣的目標運動中，眼睛花在相關因素的時間愈多，在這種情況下就是擊球點，便會有更好的射球表現。

美斯擊球時，視線保持在擊球點上。

靜眼訓練  

因此，若要射球準確，可多做些「靜眼訓練」(Quiet-eye training)。如下：

美斯擊球後，他的眼睛繼續追蹤球的飛行軌跡，直至球入網。這看起來可能很基本，但實際非常重要，因為這是關鍵的反饋和學習機制。

美斯擊球後，視線繼續追蹤球的飛行軌跡。

因為他每次擊球並跟蹤皮球，無論是練習期間還是在比賽期間，他無意識的處理他的射球動作結果，並將其存儲在他的內部動作數據庫。

這是一個持續的反饋循環，有助於修正失誤，令射球不斷進步，愈來愈準確。

在籃球運動也有很好的例子，NBA史上最偉大的3分射手史提芬居里（Stephen Curry），在投籃後便一直跟蹤籃球的飛行軌跡。

史提芬居里（Stephen Curry）在投籃後一直追蹤球的飛行軌跡。

美斯盤扭姿勢的分析

最後，大家也可點擊參看3CB Performance另一系列有關美斯扭波姿勢的分析：

美斯盤扭姿勢的分析 （一）

美斯盤扭姿勢的分析 （二）

美斯盤扭姿勢的分析 （三）

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C朗轉踝「熨」射內彎球的技巧

踢內彎球須學懂「轉踝」和「熨」

對於射手來說，「熨」射內彎球是十分重要的技巧，若能掌握，入球便會多很多！本文講述以「腳背內側」熨射的技巧，片中有C朗拿度（Cristiano Ronaldo）的轉踝示範。

先來看看由Want the Ball提供的10分鐘教學片段：
How To Score With An Inside Placed Finish In Football

https://www.youtube.com/watch?v=dyYREPBkoCo

何謂「熨」？

要做出有弧度的內彎球，須要有熨的動作！片中用了足球的述語caress（撫摸），若再加上brush（擦）的動作，若以中文廣東話詮釋，可叫作「熨」。

每當我們擊球時，會有短暫的時間（幾分之一秒）接觸皮球，而頂尖的足球員，就如C朗和美斯（Lionel Messi），就能懂得在此短暫時間，藉著與皮球的接觸「熨」，而控制球的飛行軌跡。

轉踝的「熨」動作

他們在「熨」球時，有轉踝的動作，以加強球的旋轉，從而造出更大的側旋，令球的弧度更大。熨球做出的摩擦愈大，球的弧度愈大！

在此片的第6:20分鐘，有C朗的超慢動作，示範了如何熨內彎球。以下連續2張圖片，顯示了C朗在揮腳觸球時，一方面小腿繼續踢向皮球（力量須貫穿皮球），另一方面，在觸球時，有轉踝的動作，以熨出側旋。

須注意的是，踢內彎球時，腳背內側須包住皮球，這樣做，是增加腳與球的接觸面積，而接觸面積愈大，可熨出的側旋愈大。因此，每名球員都需要尋找腳與球的最佳接觸面（sweet spot）。

向上熨出中腰波

正如片中的英語描述：guide ball by caressing and brushing around it as leg swings upwards；即是揮腿向上擺動時，腳背內側（或腳內側）緊貼皮球，然後將皮球熨向他想造出的軌跡。

就如下圖華迪（Jamie Vardy），為了避開守衛的出腳攔截，在熨射時，須提腿將球踢高，踢向右網側的中間水平。他這一球最終曲墜在中間水平之下，成為入球！

華迪（Jamie Vardy）以內彎球避開前面的守衛。

擊球方向須稍偏離右門柱

如下圖示，在熨球時，目標方向是稍偏離右門柱，即下圖的紅色框框，那麼，隨著球以弧線前進，最終球會落入右邊網側。

此外，須控制擊球的力度，令球在適當的距離開始彎入龍門。若太大力，球便較遲轉彎，未能及時彎進右網側。

亨利示範射球姿勢

亨利（Thierry Daniel Henry）曾效力阿仙奴和巴塞隆拿，是射內彎球的高手，招牌入球是在左路走入禁區迎球，並且能夠以很窄的角度，彎入右網側。

因此，此片找來亨利講解射內彎球的姿勢。有以下4個要點：

1. 手臂展開，以平衡身體

2. 打開身體，向著目標

3. 身體重量傾向支撐腿

4. 弧線揮腿向上，以腳背內側擊向球的核心，並同時間熨擦球的外側

如上圖綠箭咀的弧線揮腿，可令擊出的球弧線前進。

另須注意的是，在弧線揮腳向上時，腿也會順時針轉動（從而帶動踝的轉動），對球有更強的橫擦作用，令球多些旋轉！

參考文章

最後，大家可點擊參看本網誌上一篇文章：C朗踢內彎球的姿勢　慢鏡全方位分析

這與本文章略有分別，上一篇文章是踢內彎罰球，因此必需踢得較高以越過人牆，然而，姿勢大致相同，可作參考。

另外，也可點擊參看本網誌另一篇文章：如何射出美斯的內彎球 這篇文章也是講如何熨射內彎球。

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C朗踢內彎球的姿勢 慢鏡全方位分析

全方位、超慢鏡、逐格分析C朗踢內彎球

繼上一篇的「C朗勁射」後，本文再從多角度分析C朗拿度（Cristiano Ronaldo）踢內彎球的姿勢！我們將從後面、側面看C朗如何勁射，以及大特寫觀察Ｃ朗的腳部如何觸球！

C朗拿度（Cristiano Ronaldo）踢內彎球的超慢速片段（由QuinticConsultancy提供）

A. 正面看

在看超慢速片段前，先正面看C朗如何練習內彎球：

以下是由Alex Gouda提供的片段：

Amazing Ronaldo Free Kick in Slow Motion

https://www.youtube.com/watch?v=upCGt2pDjcc

C朗在這個罰球練習，以內彎球踢向龍門的左上角。

擊球時的姿勢要點：

1. 拉弓

圖1左顯示，C朗在拉弓時，盤骨稍為順時針方向轉動，右腿和左臂拉後，打開身體，圖1右則顯示，擊球時身體靠攏以凝聚力量。上身壓前，以免球炒高。

2. 擊球

圖2左顯示，在擊球時，上身稍為傾向左，令雙腿可以斜向下。這有助於射球腳的「腳背內側」觸碰到球的下半部，令腳與球的接觸更好，也可令球易於踢高，並造出上旋。

圖2右顯示，擊球時，力量來自於盤骨逆時針方向轉動，和大腿的揮動；揮腿的方向是弧線，揮向左上方（目標是龍門左上角）；大腿抬得很高，以令球可以升越黃色人牆。

圖1左                                  圖1右

圖2左                                   圖2右

圖3左                                   圖3右

3. 跟進動作

踢球腳在擊球後，跨越自己身體，自然放鬆的踏在左前，支撐腳放鬆的跟隨擺回正常企立姿勢。

B. 後面看

現在開始看C朗的超慢動作內彎球，這球是C朗從球的左邊，射向右上角的內彎球：

Ronaldo's curling free kick filmed from behind at 1000 fps

https://www.youtube.com/watch?v=SA7iTxOoX5A

在擊球前

擊球前，C朗站在球的左邊，在最後一步助跑，作為對準目標，左腳尖是踏向目標方向（右柱），踢球腳的腳尖則仍然向下：

擊球前，左腳尖踏向目標方向，踢球腳的腳尖仍然向下

擊球時的「撞」與「擦」

擊球1：擊球時，腳尖已微向上，觸球位置靠近中央的左邊

擊球2：腳從左撞向右上方，揮腳力量須以弧線貫穿球核心，

擊球3：同時間，藉著腿的順時針轉動（及踝的轉動），對球有橫擦作用，令球多些旋轉！

踢內彎球，須要同時對球施以「撞」和「擦」，上圖擊球1和2的過程是對球施以撞擊，令球可以衝向右上方的目標。

須注意的是，撞擊的力量是弧線進行的，即是腳從後揮前的過程，是弧形的，從而令擊出的球，以弧線飛向目標。此外，撞球時，力量須貫穿球核心，這才能令擊出的球有勁度，球速較快。

如下圖示，踢球腳是弧線貫穿球核心，而非沿著球的外緣撞擦。另外，由於目標是右邊，所以踢球腳從球的左邊斜踢至球的右邊。

撞球的力量方向是弧線的，令擊出的球也以弧線飛向目標

至於如何擦？這需要較高的技巧，須知道，在拉弓後，揮腳向前的過程中，腿部（大腿連同小腿）須要順時針轉動，才能令擊球時，腳背內側可以觸及球面。

如上圖3所示，當到了觸球的關鍵時刻，腿是繼續轉的，而腳背內側也會跟隨腿部繼續轉，這就可對球施以橫擦的作用，此外，亦可同時轉踝（也是順時針轉動）令球多些旋轉，以增強球的側旋。大家可再參考C章節的圖片。

這種「撞」加「擦」的踢內彎球方式，由於會撞擊球的核心，故此，相比於只靠撞擦球邊緣的踢內彎球方式，球的勁度較大，即球速會快很多。

從慢鏡可看，球是斜向上轉，而非橫向側轉。因為C朗這球為上側旋，同時有上旋和側旋。腳從球底斜向上撞擦，產生了較重的上側旋，令球在尾段急墜，又有少許內彎。也由於C朗的橫擦力度不算大，因此側旋不多，弧度不大。

美斯（Lionel Messi）也是採用這種方式踢內彎球，並且很善於踢側旋，令球的弧度較大。在禁區內的短距離射門時，他更會在觸球時，加強腳踝的轉動，以增強球的側旋，從而令撞擦出的球，弧度更大。若對球的旋擦足夠，可以令球在尾段急轉，內彎的弧度突然加大。

擊球後的著地

如下圖示，雖然目標是龍門右邊，但擊球後，踢球腳是踏向原先球位置的左前，然而，踏腳的方向是向著擊球方向，即右邊。Ｃ朗這樣做，是可避免弧線擊球時，令擊出的球遍向了左邊。

C朗右腳在擊球後，踏步方向為右邊目標方向

C. 大特寫腳部觸球

Ronaldo's curling free kick filmed from the side at 1000fps

https://www.youtube.com/watch?v=uuR3yi05sBY

對球的「撞」與「擦」

下面圖1顯示，在擺腿揮腳撞向皮球時，腳尖會由向下轉為向上，擊球時，須弧線撞向皮球。

下面圖2顯示，在觸球時，隨著腿部不斷順時針的轉動（和轉踝動作），腳背內側會橫擦皮球，以增加球的旋轉，多些側旋。

圖1：弧線「撞」高皮球，穿越球核心。

圖2：同時間橫腳包住皮球，橫「擦」皮球，以加強球的側旋。

須注意的是，踢內彎球時，腳背內側須包住皮球，這樣做，是增加腳與球的接觸面積，而接觸面積愈大，可擦出的側旋愈大。因此，每名球員都需要尋找腳與球的最佳接觸面（sweet spot）。

D. 側面慢速、超慢速

先看慢速的側面（建議可再調教至播放速度0.25倍慢慢看）

Cristiano Ronaldo Curling Freekick filmed at 240fps.avi

https://www.youtube.com/watch?v=7quxUIB78FM

1. 助跑 + 拉弓

如下面第一張圖示，助跑時用腳尖蹬地，尤其是踢球腳在擊球前的一步。

腳尖蹬地有助之後的拉弓幅度，如下面第二張圖所示，Ｃ朗的腿拉高、並且膝屈，準備擊球；另看到的是，盤骨稍為順時針方向轉動，左邊上身以逆時針方向稍為轉動，尤其是左肩臂的轉動，以平衡右腿的旋後。這顯示在拉弓時，須要上身和下身同時打開，令拉弓幅度更大，有利於之後揮腿更有力。

2. 揮腿動作

拉弓後，便是揮腿向前，如下圖示，身體從打開的狀態，轉為合攏，即盤骨逆時針方向轉動，左邊上身順時針方向稍為轉動，尤其是左肩臂的壓前以平衡揮腿的力量。

此外，踢球腿在揮向前時，中途已開始順時針方向轉腿（包括大腿和小腿），轉腿是要令擊球時，腳背內側可面向皮球。

3. 擊球動作

腿部揮前：觸球時（左下圖），踢球腳的大腿已從後方擺向前方，並將繼續弧線揮前，而小腿也會繼續揮向前，同時間，腳踝以順時針方向轉動；擊球後（下右圖），小腿繼續揮動，膝蓋接近伸直。

4. 擊球後的跟進動作

如下面第一張圖片顯示，擊球後，大腿繼續向前並提升至與地面成60度（即多於45度）；若腿的拉弓幅度夠大，在擊球時的加速夠快，那麼，腿在擊球後自然會擺得夠高。

此外，在右腿揮向前的整個過程中，左邊上身須順時針向身體中央靠攏，以平衡身體和凝聚右腿揮腳的力量。

另須留意的是，整個跟進動作須克制放鬆，以免影響之前的擊球表現；即是若跟進動作不能放鬆，有可能影響揮腳的力量不能集中在擊球階段，或影響擊球的力量方向，令球偏離目標。

5. 擊球後的著地動作

本文Ａ章節已有描述揮腳後的著地動作，顯示了右腳自然的弧線擺向前面左方。

有別於上一篇文章講C朗的勁射姿勢，踢內彎球時，雖然擊球後的著地動作，也令重心有所前移，但相比勁射，重心的前移只是踢球腳擊球後的自然擺前，支撐腳繼而離地跟隨重心的移動，對於擊球力量的幫助較小，因為力量主要靠盤骨的轉動，及大腿的弧線揮動。

須注意的是，不論是射向左還是射向右，在擊球後，身體重心也會移至左前，因為這是弧線揮腿後的必然跟進動作，因此，為免影響擊球時的力量方向，擊球後的跟進動作必須放鬆。

此外，擊球後的踏步方向，一如勁射，與擊球方向有關。例如B章節的例子，C朗踢球腳在擊球後的踏步方向，為擊球方向。本章節以下三張圖片也有類似的顯示。

另可注意的是，C朗在擊球後，雙腳會稍微離地（第一張圖片），之後，右腳重新踏地（左下圖片），左腳也隨後重新踏地（右下圖片），即是兩腳在擊球後均移前了一步。

此外，大家也可慢慢的、慢慢的看以下「超超」慢速片段，重溫C朗的內彎球姿勢：

Cristiano Ronaldo Curling Freekick filmed at 1000fps.avi

https://www.youtube.com/watch?v=5aiJjNoXw-A

最後，大家可看看C朗在球場上踢出的內彎球：

Cristiano Ronaldo THE Most INSANE CURVE Goals（片長4分鐘）

https://www.youtube.com/watch?v=GVm8S4kDf14

看完C朗如何踢內彎球後，可再看本網誌上一篇文章全方位、超慢鏡、逐格分析C朗如何踢落葉球Knuckleball看C朗如何踢勁射Knuckleball。

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